صبحانه هایی که ما را لاغر میکند - اخذ ویزا

برترین صبحانه برای لاغری

آیا در پی از دست دادن وزن تان هستید؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید مطمئن شوید که صبحانه شما که مهم ترین وعده غذایی روزانه تان است، سالم باشد. خوردن دونات و کیک راهی برای خوردن یک صبحانه سالم نیست.

با این تفاسیر این سوال مطرح می گردد که چگونه باید یک صبحانه سالم آماده کنید؟ در ابتدا مواد غذایی که کالری کمی دارند را انتخاب کنید. سپس مطمئن شوید که مواد غذایی شما دارای سطوح بالایی از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر که شما را سیر نگه می دارند، هستند.

دانشمندان شرح می دهند که مواردی که در قسمت زیر مطرح می شوند، برترین انتخاب برای صبحانه ای که به سرعت وزن شما را کاهش می دهد هستند.

آجیل

آجیل تعادل ایده آل بین چربی های سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می دهد و آن ها را به یک افزودنی کامل برای صبحانه شما تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که آجیل موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای، وزن شما را به شدت کاهش می دهد.

مطالعه دیگری شامل 65 بزرگسال بوده و اثرات یک رژیم غذایی کم کالری با روزانه 84 گرم بادام در مقابل رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات های پیچیده را مقایسه کرد. هر دو رژیم غذایی مقادیر مساوی از پروتئین ها و کالری را داشتند. اما در خاتمه شش ماه، شرکت نمایندگانی که بادام مصرف نموده بودند، 56 درصد چربی بدن و 62 درصد وزن بدن، بیشتر از کسانی که دارای رژیم غذایی کربوهیدرات های پیچیده بودند، از دست دادند.

به یاد داشته باشید که آجیل نیز سرشار از کالری است. در نتیجه مهم است که مصرف خود را به حدود 28 گرم در هر بار مصرف محدود کنید تا از انباشته شدن کالری موجود در بدن تان جلوگیری کنید. میزانی آجیل را با گرانولا خانگی، پنیر خانگی (پنیر کاتیج) و یا ماست ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و دلچسب درست کنید و در عین حال وزن تان را نیز کم کنید.

دانه کتان

دانه کتان دارای سطوح بالایی از فیبر ویسکوز، یک نوع فیبر قابل حل است و آب را جذب می کند تا یک ژل در سیستم گوارشی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهند که فیبر محلول مخصوصا در کاهش سرعت هضم غذا موثر است که می تواند به کاهش اشتها و کاهش جذب کالری یاری کند و در نتیجه به شما در کاهش وزن یاری می کند.

مطالعات نشان می دهند که قرار دادن دانه کتان در رژیم غذایی صبحانه می تواند تاثیر زیادی بر کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد. یک مطالعه کشف کرد که مصرف نوشیدنی تهیه شده از دانه های کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را به حداقل می رساند. این در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با شکر بود.

مطالعه دیگری متشکل از 18 مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را در مقایسه با نان های معمولی افزایش داده است. دانه های کتان چند منظوره هستند و به راحتی لذت بخش هستند. دانه های کتان زمینی را می توان بر روی غلات پاشید، با آب مخلوط کرد، و یا برای تهیه صبحانه به کار برد.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه خوش مزه و سالم است، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید. بلغورها کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ترکیب که کنترل وزن و اشتها را تحت تاثیر قرار می دهند.

به طور خاص، بلغور جو یک منبع غنی از بتا گلوکان است. ثابت شده است که این فیبر، سلامت قلب، ایمنی و… را افزایش می دهد. طبق تحقیقات، بتا گلوکان می تواند اندازه قند خون را به منظور جلوگیری از افزایش اشتها، متعادل کند.

مطالعه ای شامل 14 بزرگسال با اضافه وزن نیز نشان می دهد که مصرف میزان زیادی بتا-گلوکان منجر به افزایش سطح هورمون YY پپتید شده است که در تنظیم اندازه مصرف غذا به وسیله کاهش اشتها یاری می نماید.

235 گرم بلغور جو را با 74 گرم تمشک، یک مشت بادام و 7 گرم بذر کتان میکس کنید. شما یک صبحانه عالی سرشار از فیبر خواهید داشت.

دانه چیا

دانه چیا یک مکمل صبحانه کامل و عالی است که به شما یاری می نماید سریع وزن کم کنید.

این دانه ها غنی از فیبر هستند و می توانند آب را جذب نمایند تا یک ژل ایجاد گردد که در معده شما منبسط می گردد، و سپس به شما یاری می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

آن ها بعلاوه دارای سطوح بالایی از پروتئین هستند. این می تواند فرایند خالی شدن معده شما را کند نموده و اندازه هورمون گرلین که برای تحریک گرسنگی کوشش می کند را به حداقل برساند.

یک مطالعه با 11 شرکت نماینده بزرگسال نشان داد که مصرف دانه های چیا پخته در نان سفید، باعث کاهش سطح قند خون و اشتها می گردد.

یک مطالعه 3 ماهه دیگر که شامل 19 بزرگسال بود، نشان داد که مصرف روزانه 35 گرم پودر چیا به شدت سایز دور کمر و وزن بدن را کاهش می دهد.

سعی کنید یک صبحانه دانه چیا را با ترکیب 28 گرم از دانه های چیا و 245 گرم ماست آماده کنید.

دانه های چیا نیز می توانند با جو، اسموتی ها و چای مصرف شوند.

چای سبز

چای سبز یک جز مهم در بیشتر مکمل های سوزاندن چربی و قرص های رژیمی است. این نوشیدنی به طور گسترده ای برای توانایی های چربی سوزی و متابولیسمش مورد مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال، مطالعه ای که شامل 23 بزرگسال بود نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث بهبود چربی سوزی به اندازه 17 درصد در نیم ساعت شده است.

مطالعه دیگری که شامل 10 شرکت نماینده بود نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده است. بعلاوه سوزاندن کالری های اضافی را در طول یک روز به اندازه 4 درصد افزایش داده است.

یک مطالعه مشابه با 31 شرکت نماینده نشان داد که نوشیدن سه بار در روز از یک نوشیدنی که دارای کلسیم، کافئین و ترکیبات خاصی است که در چای سبزوجود دارد، تعداد کالری های سوخته شده را به 106 کالری در روز ارتقا می دهد.

در نتیجه شما می توانید با چای سبز به سرعت وزن کم کنید.

راه های متعددی برای صرف چای سبز برای صبحانه وجود دارد. زمانی که چای سبز را درست می کنید یک لیمو در آن بچکانید و میزانی عسل به اضافه میزانی زنجبیل یا نعناع به آن اضافه کنید.

کیوی

کیوی غنی از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. این میوه بعلاوه دارای سطح بالایی از فیبر است. شما می توانید 21 درصد از نیازمندی های روزانه خود را از 177 گرم کیوی دریافت کنید.

تحقیقات در 83 زن نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا در کاهش اشتها و تمایل به غذا موثر بوده است در حالی که سایز دور کمر، چربی بدن و وزن بدن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، کیوی دارای نوع فیبر خاصی به نام پکتین است.

ثابت شده است که پکتین باعث احساس سیری در فرد شده و اشتها را کاهش می دهد و به شما یاری می کند وزن تان را کم کنید.

علاوه بر موارد ذکر شده کیوی یک ملین طبیعی است که حرکت روده شما را تحریک می نماید.

کیوی ها از نظم و ترتیب پشتیبانی می نمایند و به شما یاری می نمایند که به طور موقت وزن خود را از دست بدهید.

برش های کیوی برای یک صبحانه مغذی فوق العاده هستند. بعلاوه آن ها می توانند به غلات اسموتی ها و ماست اضافه شوند.

قهوه

بسیاری از مطالعات ثابت نموده اند که فنجان قهوه ای که روزانه می نوشید می تواند به کاهش وزن تان یاری کند. با توجه به محتوای کافئین، قهوه می تواند با بهبود چربی سوزی و سوخت و ساز به کاهش وزن بدن یاری کند.

طبق تحقیقات در 8 شرکت نماینده، مصرف کافئین اندازه متابولیسم را 13 درصد افزایش داده و تجزیه چربی ها را ممکن ساخته است.

مطالعه دیگر شامل 58،157 بزرگ سال نشان داد که قهوه می تواند به کنترل وزن در طولانی مدت یاری کند از این رو افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کم تر در طول 12 سال مرتبط بوده است.

از آنجا که قهوه نمی تواند به عنوان یک صبحانه کامل مصرف گردد، می توانید آن را با غذای سالم دیگر جفت کنید تا صبحانه خود را ارتقا دهید. دقت کنید که در استفاده از مکمل قهوه یا شکر زیاده روی نکنید. این کار فقط کالری بیشتری به آن اضافه می کند و بعضی فواید سلامتی بالقوه قهوه را معکوس می کند.

گریپ فروت

گریپ فروت جزء شناخته شده ای از رژیم های غذایی و برنامه های متعددی است که به که به شما یاری می نمایند وزن کم کنید. علاوه بر کم بودن کالری، آن ها غنی از فیبر و محتوای آب هستند که به کاهش وزن یاری می نمایند.

آنالیز 91 شرکت نماینده، نشان داد که مصرف نیمی از گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن می گردد. این مطالعه سه ماه طول کشید؛ افرادی که گریب فروت می خوردند حدود 1.6 کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند که این میزان پنج برابر بیشتر از گروه کنترل بود.

مطالعه دیگری که شامل 85 شرکت نماینده بود، نشان داد که مصرف آب گریپ فروت یا خود گریپ فروت قبل از یک غذای کم کالری به مدت سه ماه چربی بدن را تا 1/1 درصد کاهش داده، اندازه مصرف کالری را تا 20 الی 29 درصد کاهش داده و کاهش وزن را به اندازه 7.1 درصد افزایش داده است.

تکه های گریپ فروت تازه برای یک صبحانه متعادل عالی هستند. شما بعلاوه می توانید آن ها را به سالاد میوه، اسموتی ها، و پارفی (نوعی دسر سرد) اضافه کنید.

در صورتی که دارو مصرف می کنید، حتما قبل از مصرف گریپ فروت به پزشک تان اطلاع دهید. مصرف داروهای خاص با گریپ فروت می توانند تاثیر متقابل داشته و به طور بالقوه منجر به بعضی عوارض جانبی شوند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون