ترک عادت های بد با 3 راه حل علمی
به گزارش اخذ ویزا، ترک عادت های بد همواره یکی از چالش های بزرگ در زندگی روزمره بوده است. اغلب ما در طول روز کارهایی را انجام می دهیم که به صورت ناخودآگاه و از روی عادت است. این عادت ها ممکن است مفید و مثبت باشند یا برعکس، به رفتارهای ناسالم و منفی تبدیل شوند. عادت ها به طور طبیعی از ارتباطات خاصی بین نشانه های محیطی و واکنش های ما به آن ها شکل می گیرند؛ مثلاً ممکن است نشستن روی مبل با تماشای تلویزیون همراه باشد یا احساس کسالت شما را به سمت خوردن خوراکی های ناسالم راهنمایی کند.
بعضی از عادت های بد می توانند به راحتی تبدیل به رفتارهای روزمره شوند که ترک آن ها چالش برانگیز است. با این حال، خوشبختانه روش ها و استراتژی های علمی وجود دارند که می توانند به ما در شکستن این عادت ها و ایجاد عادت های مثبت یاری نمایند. یکی از مهم ترین این روش ها، آموزش معکوس عادت است که می تواند به طور مؤثری در ترک رفتارهای ناخواسته مثل جویدن ناخن یا پرخوری به کار رود. این روش شامل شناسایی موقعیت های مناسب برای تغییر رفتار و جایگزینی آن ها با رفتارهای سازگار است.
در این مقاله که از sage journals ترجمه و بازنویسی شده است به معرفی بعضی از راهکارهای علمی و عملی برای ترک عادت های بد پرداخته ایم. از تغییر سیستم پاداش و اصلاح محیط گرفته تا ایجاد موانع در مسیر عادت های منفی، همه این روش ها می توانند به شما یاری نمایند تا کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و زندگی سالم تری را تجربه کنید. با استفاده از این استراتژی ها می توان عادت های تازه و مفیدی را در زندگی خود شکل داد و به طور مؤثر عادت های بد را کنار گذاشت.
نکات کلیدی متن
- عادت ها ارتباطی هستند بین نشانه های محیطی و واکنش ها (مثلاً بین احساس کسالت و خوردن بستنی).
- آموزش معکوس عادت، یک روش درمانی رفتاری مؤثر برای غلبه بر عادت های بد است.
- سایر راهکارهای مفید شامل تغییر سیستم پاداش، اصلاح نشانه های محیطی، و ایجاد موانع در مسیر عادت ها می شوند.
- با دقت به آنچه همین حالا انجام می دهید توجه کنید. آیا بخشی از آن به صورت عادت انجام می گردد؟
عادت چیست؟
تا به حال به این فکر نموده اید که کارهایی که انجام می دهید چقدر از روی عادت هستند؟ شاید همین حالا که این مطلب را می خوانید، بخشی از حرکات یا رفتارهایتان کاملاً ناخودآگاه باشد. اما عادت چیست و چگونه بر زندگی ما اثر می گذارد؟
عادت ها، ارتباطات آموخته شده ای هستند که میان نشانه های محیطی و واکنش های ما شکل می گیرند. مثلاً میز تحریر اتاق شما ممکن است به عمل مطالعه گره خورده باشد، یا احساس کسالت شما را به سراغ خوردن بستنی ببرد. این عادت ها به ما یاری می نمایند کارهای روزمره ای مانند آشپزی، رانندگی یا ورزش را راحت تر انجام دهیم. اما روی دیگر سکه را هم نباید فراموش کرد؛ رفتارهای ناسالمی مانند نفس کشیدن از دهان، جویدن ناخن یا پرخوری نیز به راحتی می توانند به عادت تبدیل شوند.
موانع ترک عادت های بد و ایجاد عادت های خوب
همه ما تجربه نموده ایم که ترک عادت های ناپسند یا ایجاد رفتارهای مفید چقدر سخت است. بعضی معتقدند آگاهی از فواید یک رفتار و معین اهداف معین کافی است. مثلاً وقتی می خواهیم ورزش را به عادت تبدیل کنیم، تصور می کنیم که فقط با دانستن فواید آن و برنامه ریزی می توانیم پیروز شویم. اما تحقیقات نشان داده این روش اغلب در بلندمدت ناکارآمد است، زیرا در شرایطی که فرد بی انگیزه یا خسته باشد، عادت های قدیمی دوباره بازمی گردند.
راهکارهای اثبات شده برای ترک عادت های بد
یکی از روش های مؤثر، آموزش معکوس عادت است. این تکنیک رفتاری برای ترک رفتارهای ناخواسته ای مانند جویدن ناخن، کندن مو یا حتی مکیدن انگشت شست با پیروزیت به کار گرفته شده است. این روش شامل چهار مرحله است:
- شناسایی موقعیت هایی که عادت ناخواسته رخ می دهد.
- جایگزین کردن یک رفتار ناسازگار با آن عادت.
- یادگیری تکنیک های آرام سازی.
- تقویت رفتار جایگزین.
مثلاً اگر می خواهید جویدن ناخن را ترک کنید، باید رفتارهایی مانند بازی با یک حلقه، کلیک کردن اتوماتیک یا فشار دادن توپ استرس را امتحان کنید تا گزینه مناسب خود را بیابید.
1. بازنگری در سیستم پاداش دهی
گاهی عادت های قدیمی زمانی تغییر می نمایند که پاداش هایشان اثرگذاری خود را از دست می دهند. در چنین شرایطی، آگاهی از ماهیت عادت و کوشش برای جایگزینی پاداش تازه می تواند یاری نماینده باشد. پس، بار دیگر که رفتارهای خود را آنالیز می کنید، به این فکر کنید که چگونه می توانید عادت های مفیدتری را در زندگی خود جای دهید.
فرصتی برای ساخت عادت های سالم تر: نقش پاداش و تغییر محیط
برای تقویت عادت های سالم، می توان از سیستم پاداش دهی استفاده کرد، اما نکته کلیدی این است که پاداش باید بلافاصله و به طور منظم پس از رفتار مطلوب ارائه گردد.
پاداش دهی منظم؛ ابزاری برای تقویت عادت های مثبت
فرض کنید تمیز کردن خانه، کاری است که می خواهید به یک عادت تبدیل کنید. یک راه مؤثر این است که پس از انجام این کار، خود را به یک فعالیت مفرح مثل تماشای فیلم یا سریال محبوبتان یا بازی با یک بازی ویدیویی موردعلاقه تان دعوت کنید. نکته مهم این است که این پاداش هر بار و بلافاصله پس از انجام کار ارائه گردد. این استمرار باعث می گردد تمیز کردن خانه با یک حس خوشایند همراه شده و به مرور به یک عادت پایدار تبدیل گردد.
2. نقش محیط در تغییر عادت ها
تغییر محیط یکی از عوامل کلیدی در ایجاد عادت های تازه و رهایی از عادت های ناپسند است. به عنوان مثال، آیا تا به امروز متوجه شده اید که وقتی فروشگاه محلی چیدمان خود را تغییر می دهد، رفتار خرید شما نیز تغییر می نماید؟ این تغییرات اغلب به صورت طبیعی و با تغییرات زندگی رخ می دهند، مانند رفتن به دانشگاه، آغاز شغل تازه یا نقل مکان به محل سکونت تازه.
یکی از نمونه های جالبی که می توان به آن اشاره نمود، داستان زنی است که تنها با نقل مکان به یک ساختمان دیگر در همان محله پیروز شد عادت های غذایی ناسالم خود را کنار بگذارد. او گفت: وقتی دیگر کنار رستوران های مک دونالد و تاکو بل زندگی نمی کردم، فرصتی پیدا کردم تا عادت های غذایی سالم تری ایجاد کنم. از این فرصت به خوبی استفاده کردم، وزن کم کردم و توانستم این کاهش وزن را حفظ کنم.
استفاده از فرصت ها برای تغییر عادت ها
به جای انتظار برای تغییرات طبیعی، می توانید خودتان این فرصت ها را ایجاد کنید. تغییر در محیط یا نشانه های رفتاری می تواند تأثیر شگرفی بر ترک عادت های ناسالم و ایجاد عادت های سالم تر داشته باشد. بنابراین، هر تغییری را به عنوان فرصتی برای ساختن زندگی بهتر در نظر بگیرید.
3. تأثیر تنظیم سختی دسترسی
یکی از روش های مؤثر برای تغییر عادت ها، تنظیم اندازه اصطکاک یا سختی در انجام یک کار است. اگر می خواهید رفتارهای سالم را به عادت تبدیل کنید، باید دسترسی به آن ها را آسان تر کنید و در مقابل، برای ترک عادت های بد، این دسترسی را سخت تر نمایید.
به عنوان مثال، چندی پیش با دوستی که از عادت های غذایی ناسالم پسر کوچک خود شکایت داشت صحبت می کردم. در خانه آن ها جعبه های پر از شیرینی های چیپس اهاوی، اورئو و سایر تنقلات پرچرب و شیرین در مکان های مختلف قرار داشت که کودک به راحتی می توانست به آن ها دسترسی داشته باشد.
به مادر پیشنهاد دادم که دسترسی به این خوراکی های ناسالم را سختتر کند؛ به ویژه در مقایسه با میوه ها و سبزیجاتی که در آشپزخانه قرار داشتند و هنوز شسته یا پوست کنده نشده بودند. این تغییر ساده می تواند به کاهش مصرف خوراکی های ناسالم و ترویج عادت های غذایی سالم تر یاری کند.
نتیجه گیری
ما دوست داریم فکر کنیم که زندگی مان را با هدف و آگاهی پیش می بریم، اما واقعیت این است که بسیاری از کارهای روزمره مان به عادت تبدیل شده اند. عادت ها به ارتباطاتی گفته می گردد که بین نشانه های محیطی و واکنش های ما نسبت به آن ها شکل می گیرد (مثلاً ارتباط بین نشستن روی مبل و تماشای تلویزیون). عادت های مطالعه، خوردن و نوشیدن، یا برنامه های شبانه همگی می توانند به عادت های روزانه تبدیل شوند.
یکی از دلایلی که ترک عادت های بد را سخت می نماید این است که این عادت ها دیگر مانند روزهای اول به اهداف وابسته نیستند و به طور اتوماتیک انجام می شوند. خوشبختانه، استراتژی های علمی وجود دارند که می توانند به شما یاری نمایند. برای خلاصه ای از این استراتژی ها، به شکل 1 مراجعه کنید. علاوه بر روش های رفتاری مانند آموزش معکوس عادت، این استراتژی ها احتیاج به تغییراتی در زمینه های زیر دارند:
سیستم پاداش: برای تبدیل یک رفتار سالم به عادت، ابتدا یک پاداش مؤثر برای آن در نظر بگیرید. سپس، این پاداش را بلافاصله و به طور مداوم پس از انجام رفتار سالم، ارائه دهید.
نشانه های محیطی: تغییراتی در محیط خود ایجاد کنید تا از وقوع عادت های بد جلوگیری نموده و عادت های خوب را تقویت کنید-مانند مرتب کردن میز یا آپارتمان، تغییر مسیر روزانه، یا نقل مکان به محله تازه.
اصطکاک: سختی انجام عادت های بد را افزایش دهید و در عین حال، انجام عادت های خوب را آسان تر و سریع تر کنید.
برای آشنایی بیشتر با استراتژی های علمی برای شکل دادن به عادت های سالم و ترک عادت های بد، می توانید مقاله قبلی من را مطالعه کنید.
منبع: دیجیکالا مگ