دراز و نشست را چگونه انجام دهیم؟ - اخذ ویزا

ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام می دهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا می نمایند، اما آیا واقعا حرکت درازونشست به لاغری یاری می نماید؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ و نکته جالب تر اینکه خیلی از افرادی که کمردرد دارند، می گویند حرکت درازونشست موجب بهبود کمردردشان می گردد، آیا واقعا این سخن صحت دارد؟ برخی افراد به دلیل اجرای درازونشست دچار کمردرد می شوند، دلیل آن چیست؟

آشنایی با عضلات شکم

شکم از 3 دیواره جلویی و جانبی و کناری (چپ و راست) تشکیل شده است. دیواره جلویی شکم از عضله ای به نام راست شکمی (عضله abs هم نامیده می گردد) تشکیل شده است. این عضله از لبه پایینی دنده های قفسه سینه و استخوان جناغ سینه آغاز می گردد، به طور عمودی به طرف پایین می آید و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل می گردد.

یک نوار وتری مرکزی طویل به نام خط سفید که از بالا تا پایین شکم کشیده شده، از به هم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود می آید. این غلاف الیافی روی عضلات ظاهری 6 تکه دارد که به آن Six Pack می گویند. (در برخی افراد 10 و 15 تکه نیز دیده شده است)

عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه و خم شدن بالاتنه به جلو و به طرف پاها می شوند. آغاز حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه سینه به پایین و لگن می گردد و اگر آغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه خواهد شد.

دیواره کناری شکم شامل 3 لایه عضله است؛ عضله مایل خارجی که در بخش خارجی شکم قابل مشاهده است و از آخرین دنده های قفسه سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل می گردد. لایه میانی عضله مایل داخلی است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده ها اتصال می یابد. این عضله زیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه 90 درجه از روی هم عبور می نمایند. (الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر می نمایند). داخلی ترین لایه، لایه عرضی شکمی است که به صورت افقی در عرض دیواره شکم قرار گرفته است.

انقباض یکطرفه عضلات مایل شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو می گردد انقباض همزمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی در خم کردن تنه به جلو یاری می نماید و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی می گردد. توجه داشته باشید فقط عضله مایل خارجی شکمی قابل تماشا است.

موارد مبهم درازونشست

زمانی که شما حرکت درازونشست انجام می دهید (سر و تنه به پاها نزدیک می گردد)، بیشتر عضله راست شکمی درگیر می گردد و زمانی که حرکت درازونشست پهلو انجام می دهید، عضلات مایل خارجی و داخلی فعال می شوند. عضلات شکم در مرکز بدن؛ یعنی میان بالاتنه و پایین تنه قرار دارند بنابراین حرکات انتقالی که از پایین به بالا و برعکس انجام می گردد از ناحیه شکم عبور می نماید.

برای مثال در دویدن، دست و پا به صورت پاندولی به جلو و عقب حرکت می نمایند و ناحیه شکم است که این نیرو را به اندام ها منتقل می نماید. در نتیجه اگر عضلات این ناحیه قوی باشند، انتقال نیرو بیشتر خواهد بود و در عملکرد فرد یا ورزشکار تاثیر مثبت خواهد داشت.

خیلی ها را مشاهده می کنید که صدها و حتی هزار تکرار درازونشست در روز انجام می دهند تا لاغر شوند، اما باید بدانند این کار موجب لاغری نمی گردد و هیچ گاه چربی سوزی موضعی رخ نمی دهد، تنها عضلات ناحیه شکم تقویت می شوند و فرم می گیرند. برای لاغر شدن ناحیه شکم و پهلو باید برنامه ترکیبی هوازی و مقاومتی همراه رژیم غذایی داشته باشید تا به هدف خود دست یابید.

حرکات شکم همان طور که از نام آن پیداست روی ناحیه شکم تاثیر می گذارد و افرادی که دچار کمردرد هستند در ناحیه پشت، یعنی ستون فقرات بخش کمری دچار مشکل شده اند، اما رابطه این دو با یکدگیر به چه شکل است؟ آیا روی یکدیگر تاثیر می گذارند؟ ضعف هرکدام (یعنی کمر یا شکم) روی دیگری تاثیر منفی می گذارد؟ نکته جالب تر این است که قدرت بیشتر یک بخش نسبت به دیگری، تاثیر منفی می گذارد چون تعادل عضلانی در دو ناحیه رعایت نشده است.

خیلی از افرادی که دارای سیکس پک هستند از کمردرد رنج می برند! در ناحیه شکم دو واحد درونی و بیرونی داریم که در کمردرد بیشتر واحد درونی دچار ضعف و آسیب شده است. در حرکات درازونشست و کمر (مثل پلانک) واحد های بیرونی تقویت می شوند و نمی توانند مستقیم روی کمردرد تاثیر مثبت داشته باشند و حتی احتمال اینکه تاثیر منفی داشته باشند و باعث بیشتر شدن درد شوند یا در افراد سالم منجر به کمردرد شوند نیز وجود دارد! بنابراین در مراحل اولیه نباید از حرکت درازونشست برای درمان و پیشگیری از کمردرد استفاده کرد.

انواع درازونشست

حرکت درازونشست را می توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ های تعادلی و...) زاویه تنه (مقدار بالا آمدن بدن) به شکل های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.

برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام می دهید؛ یعنی تا حدی بالا می آیید که تنه نزدیک به پاها می گردد، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم نماینده ران به خصوص عضله سوئزخاصره ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال می گردد و دلیل کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است. بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می زند نشان دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.

فواید درازونشست

از مهم ترین فواید درازونشست می توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره نمود. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت های روزمره و ورزشی می گردد. بعلاوه به صورت غیرمستقیم به حفظ شرایط بدنی مطلوب در شرایط های مختلف مانند راه رفتن و نشستن یاری می نماید.

حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن می توانند یاری شایانی نمایند. علاوه بر آن پژوهش ها نشان داده اند تمرینات شکم به صورت غیرمستقیم می تواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان یاری کند. بعلاوه موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم گردد که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.

اجرای درست

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با یاری آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات تان هم حمایت گردد.

2. دست هایتان را به صورت ضربدری روی سینه تان بگذارید، دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. حتی می توانید دستان تان را پشت گوش تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

3. شکمتان را منقبض نموده و تصور کنید که می خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.

4. سر، شانه و قفسه سینه تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.

5. هر بار که دوباره پایین می آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج

جلو آوردن بیش از حد سر

قلاب کردن دست در پشت سر

گود کردن کمر

قوز کردن پشت

5 تمرین پیش احتیاج

تمرین اول

در شرایط خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگن تان ایجاد نموده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و در هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در شرایط بمانید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین دوم

با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پایتان را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثاینه باشد.

تمرین سوم

به پشت بخوابید و جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بیاورید و نگه دارید. حال عمل دم و بازدم را اجرا کنید. عمل دم 2 شماره طول بکشد و بازدم 4 شماره. تمرین را 10 تنفس باتوجه به شرح فوق اجرا کنید، سپس 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین چهارم

طاقباز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. دست ها را کنار گوشتان قرار دهید. حال تا جایی بالا بیایید که زاویه تحتانی کتف ها از زمین بلند گردد. به این نوع تمرین، درازونشست کرانچ می گویند. تمرین را برای 4 مرتبه و هر مرتبه 20 تکرار اجرا کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین پنجم

دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. کوشش کنید تنه تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به شرایط آغاز بازگردانید. تمرین را 4 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

*کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

پ